面对疫情的应激反应与应对

时间：2020-02-16 08:51:01 来源：天津日报

[导读]面对疫情的应激反应与应对岸本鹏子

新冠肺炎疫情进入大众视野以来，就紧紧吸引了所有生活在中国甚至是周边国家民众的关注。通常在公共的躯体健康危机爆发后，心理健康的危机就会随之而来。在2003年SARS暴发期间，就出现了许多的心理健康问题。一次大型的传染疾病的暴发，无论对于个体、家庭、社区还是整个社会，都是一个巨大的应激。但由于不同人所处的地域、职业、健康状况和所拥有的资源都不尽相同，因此这次事件所带来的苦恼也是千差万别的。

关于一般人的应激反应常见的表现有以下几种：一是感到紧张和担忧。例如：感觉到躯体肌肉紧绷。担心疫情而不停地刷手机希望获得新的消息。脑海中时不时地会想到和疫情相关的信息。二是感到沮丧和无助。例如，认为疫情难以被控制或对未来生活感到沮丧。面对疫情所导致的困境手足无措，甚至感到很绝望。三是远离他人。例如，拒绝与家人交流和与好友进行线上交流，觉得自己的感受很难被理解。四是难以集中注意力。例如，做事情时，与以往相比更容易走神，或更常丢三落四。

上述是一般性应激反应主要表现。常出现在非核心疫区的普通民众身上。面对一个较大的应激源，我们或多或少表现出一些应激反应是正常的。并且绝大多数人，在疫情或疫情所导致的后果结束之后都会不治而愈。

面对这样的应激反应，我们可以做一些简单的应对。

首先，学会接纳负性情绪。人们通常认为，负性情绪是可以控制和遏制的。在我们很小的时候，就学会了我们能够并且应该控制自己的负性想法和感受。例如，我们常常听到这样的劝解“不要担心”“不要钻牛角尖”。由于我们每一个人一定都经历过一些不好的、甚至是痛苦的情绪，所以想要控制和摆脱这些感受是可以理解的。然而，尽管自我控制在生活的很多方面都十分有用，但在面对负性情绪时，我们很难甚至不可能做到自我控制。实际上，当你做一些与自然的情绪反应对抗的行为时，不仅无法让情绪好转，反而会加强和延长你的痛苦。情绪就像一根弹簧，当你感受到它想要复原的力时，越对抗，反弹的力就会越大。所以，面对情绪选择接纳，能够更快地消除负性情绪的影响。

其次，学会主动调节情绪。当我们了解到，摆脱负性情绪就像手中攥紧的沙子，当你攥得越紧，沙子漏得越多，那么我们又如何去调节情绪呢？冥想练习就是一种十分有效的情绪调节方法，特别是对反刍思维（反复地回想过去的某件事情）和对未来担忧的相关心理问题有很好的帮助。冥想能够帮助个体关注当下，鼓励个体毫无评判地觉察当下的状态，以此对抗个体对过去和未来的过度忧虑。这里，介绍一个简单的冥想练习──瑜伽呼吸练习。

以瑜伽姿势（双腿于前交叉，背部挺直，双臂自然放于大腿上）坐在地毯或瑜伽垫上。然后做如下姿势：第一，吸气时，关注气体进入身体的过程。自然呼吸，不要故意放慢或加快速度。第二，让脑海中的想法自由来去，静静地关注你的呼吸。通过这种方式让你的注意从大脑中不必要的想法和画面上移开。第三，通过鼻子做深呼吸。第四，保持胸腔不动，通过腹部扩张和收缩，练习腹式呼吸。按照这样的过程，深呼吸五次。第五，接下来，保持腹腔不动，通过胸腔收缩和扩张，练习胸式呼吸。按照这样的过程，深呼吸五次。第六，接下来，做胸腹式呼吸。呼气时，首先让气体从上胸部出去，然后从胸腔出去，让肋骨慢慢靠拢。随后，让气体从腹部出去。第七，将上面三步呼吸练习重复十次。通过冥想练习，帮助我们把情绪当做是一种自然的反应，而非一种需要忍受和控制的事物，我们最终就能够接纳情绪，不受情绪牵制。

最后，建议大家保持社交联络。与亲友的良好关系，我们也称之为社会支持，是所有心理疾病的防火墙。特别是在突发性的应急事件中，社会支持不仅能极大地缓冲压力事件对我们心理上的冲击，而且从长期来看，良好的社会支持可以明显提升我们的主观幸福感。而对于那些原本社会支持就比较薄弱的个体，在疫情防控隔离期间其社会支持可能会进一步被削弱。这可能导致心理问题乘虚而入。因此，建议大家尽可能多地保持关系和联系。

而对于高危的人群（患者、患者亲属和一线医护人员等，经历或目睹了死亡或严重伤害的人群），则需要考虑急性应激障碍的可能。急性应激障碍主要有以下表现：

1.创伤记忆无预警地再次出现在脑海中，并引发痛苦情绪。

2.带有创伤细节或感受的噩梦。

3.闪回，就像创伤情境再一次发生了一般的体验。

4.当接触和创伤相关的内容时，有强烈的痛苦。

5.创伤发生之后，持续地体验不到快乐、愉悦或爱的感受。

6.不真实感（例如，当自己看自己时，像第三者从远处看着自己）。

7.无法回忆创伤的重要片段。

8.想要回避和创伤有关的记忆、想法或感受。

9.想要回避和创伤相关的人、事、物。

10.睡眠困难（入睡困难、易醒或醒后不觉得获得了充分的休息和恢复）。

11.易激惹（容易被挑衅，或没有挑衅时也经常感到愤怒）。